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Naturopathie Concept

Laurent FEGE, Educateur de Santé Naturopathe

LES LEGUMES ET LES LEGUMINEUSES

Les vertus des légumes verts

N'en déplaise à Popeye, les épinards ne sont pas la panacée en matière de fer. Mais les légumes verts ont bien d'autres qualités qui les rendent indispensables : flavonoïdes, luthéine, zéaxanthine, sulforaphane... quels sont ces mystérieux composés contenus dans ces légumes qui contribuent à notre bonne santé ?

Les caroténoïdes des épinards protègent de la dégénérescence maculaire de la rétine.

VRAI.

La dégénérescence maculaire est une affection grave qui se traduit par une perte progressive de la vision, due à la dégradation de cellules de la rétine chargées de recevoir la lumière. La région centrale de la rétine - la macula - concentre aussi une densité exceptionnelle de pigments jaunes d’origine végétale, la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes. Ces pigments filtrent la composante bleue de la lumière, riche en énergie, et à l’origine de radicaux libres et autres particules agressives. Les caroténoïdes - et les antioxydants comme la vitamine C - protègeraient la macula de ces particules destructrices. La maladie s’installe lorsque le niveau cumulé d’agression est intense (expositions excessives au soleil, abus de tabac) et que les défenses apportées par les antioxydants ont été submergées, par insuffisance de légumes et fruits dans l’alimentation. De fait, une étude récente a établi que le risque d’apparition de la maladie est d’autant plus faible que l’alimentation est riche en lutéine et zéaxanthine, qu'on trouve dans les épinards et d’autres légumes à feuilles vert sombre.

Deux composés contenus dans le brocoli préviennent le cancer

VRAI.

Certes, il ne s’agit pour l’instant que d’études chez le rat, mais le docteur Paul Talalay (Johns Hopkins, Baltimore, Etats-Unis) a montré que le sulforaphane, une substance apportée par les brocolis et les choux, réduit l’incidence, le nombre, la taille, la progression de tumeurs mammaires. «La plupart des carcinogènes sont sans danger, indique Paul Talalay. Ils le deviennent après être pris en charge dans l’organisme par des enzymes de phase 1. Ils sont alors métabolisés, fragmentés, et peuvent se lier à l’ADN des cellules, provoquer des mutations et mettre en mouvement le développement d’un cancer. Ces enzymes de phase 1 sont contrés par des enzymes de phase 2, qui détoxifient les produits de leurs opérations. Ainsi, face à une molécule cancérogène, l’éventualité d’un cancer dépend en partie de l’équilibre entre enzymes de phase 1 et 2. » Le sulforaphane agit en inhibant les premiers et en augmentant les seconds. Pour Christian Rémésy, chargé de recherches à l’INRA (Clermont-Ferrand), plusieurs flavonoïdes des légumes et des fruits pourraient agir selon le même mécanisme. Un autre composé des légumes crucifères, le phénétylisocyanate (PEITC) protège les rats du cancer du poumon induit par une substance de la fumée de cigarette.

Les légumes verts sont préconisés dans les maladies cardiaques parce qu'ils apportent de la vitamine C.

FAUX.

Les bénéfices vont au-delà de la présence de vitamine C. Les légumes verts sont riches en substances protectrices, acide alpha-linolénique, caroténoïdes et surtout flavonoïdes (lire encadré). « Les flavonoïdes sont des inhibiteurs de l’adhésion, de l’aggrégation et de la sécrétion plaquettaires, souligne Christian Rémésy. Ils augmentent aussi la résistance des vaisseaux. »

De nombreuses études épidémiologiques montrent d’ailleurs que les régimes riches en flavonoïdes protègent des maladies coronariennes. Parmi les facteurs impliqués dans le développement de l’athérosclérose, les radicaux libres, qui oxydent les particules de cholestérol LDL. « Or, nous dit Christian Rémésy, les flavonoïdes, et en particulier la quercétine sont des piégeurs efficaces des radicaux libres, ». Cependant, rappelle-t-il, cet effet antioxydant, démontré in vitro, est plus difficile à affirmer in vivo. Les Indiens d’Amérique, eux, connaissaient bien les vertus antioxydantes des flavonoïdes : ils utilisaient l’écorce d’arbres pour empêcher la graisse d’ours de rancir.

Surgelés les légumes sont aussi bénéfiques que frais (ex : le choux)

FAUX.

Les surgelés sont « blanchis » dans l’eau bouillante. Cette opération réduit de 60% à 80% leur teneur en antioxydants. L’activité de la myrosinase est elle aussi affectée par le blanchiment. En cuisine, le micro-ondes détruit 97% des flavonoïdes, et 74% de l’acide sinapique (un précurseur du sulforaphane). L’activité de la myrosinase, est inhibée en 2 minutes de micro-ondes. La cuisson à l’eau bouillante détruit 66% des flavonoïdes et 90% de l’activité de la myrosinase. A la cocotte-minute, c’est presque la moitié d’une autre substance antioxydante qui est perdue dans l’eau de cuisson. On peut poêler rapidement le chou, mais c’est la cuisson à la vapeur douce qui conserve le mieux les substances antioxydantes et l’activité de la myrosinase.

Le mieux étant de le consommer cru.

Rungapamestry V. Changes in glucosinolate concentrations, myrosinase activity, and production of metabolites of glucosinolates in cabbage (Brassica oleracea Var. capitata) cooked for different durations. J Agric Food Chem. 2006 Oct 4;54(20):7628-34

Une portion de chou chinois apporte moins de calcium qu’un verre de lait

FAUX.

En moyenne, l’homme absorbe 30 % des sels de calcium contenus dans les aliments. Le calcium des laitages est absorbé à 32 %, une valeur intéressante, mais supplantée par celle des légumes crucifères (brocoli, chou de Bruxelles, chou frisé, chou chinois, etc.) dont le coefficient d’absorption peut aller jusqu’à 61 %. Ainsi, une portion de chou chinois (175 g) fournit plus de calcium qu’un verre de lait.

Les légumes sont riches en :

• Eau

• Fibres

• Minéraux

• Antioxydants

• Protéines pour les légumineuses

Toutes ces propriétés ont conduit à conseiller la consommation de légumes en prévention de nombreuses pathologies :

• Cancer

• Diabète

• Maladies cardiovasculaires

• Surpoids

• Etc...

Les légumes lactofermentés ...

Les légumes lactofermentés et leurs précieuses bactéries lactiques sont tombés dans l'oubli.

Ils permettent pourtant de varier les menus, surtout en hiver et au printemps lorsque le choix de légumes frais est restreint.

Il y a bien sur la succulente choucroute, mais on peut aussi faire lactofermenter les navets, les carottes et beaucoup d'autres légumes.

Les légumineuses

Depuis quelques années les légumineuses ont, grâce à leur haute densité nutritionnelle, retrouvé leur place dans l'alimentation (pois chiche, pois cassés, haricots, lentilles, etc...).

Le soja se différencie des autres légumineuses par sa teneur élévée en protéines, en lécitine, en minéraux et isoflavones (phytoestrogènes).

Pour en savoir plus sur les légumes de saison

Privilégier les légumes issus de l'agriculture biologique (AB)

En France, l'agriculture biologique n'utilisant pas de produits chimiques de synthèse a été reconnue depuis la loi du 4 juillet 1980 modifiée par la loi du 30 décembre 1988.

Au niveau européen, la qualification de produits biologiques concerne les produits végétaux et les produits composés essentiellement d'ingrédients végétaux (pains, biscuits).

Le terme "Agriculture Biologique" est apparue en 1991 dans un règlement européen reconnaissant ce mode de production (règlement CEE du Conseil du 24 juin 1991 pour les productions végétales).

Concernant les productions animales, les ministres européens de l'agriculture ont adopté le 19 juillet 1999 le règlement Européen pour les productions animales biologiques, lequel est entré en application le 24 août 2000. Ce texte complète le règlement (CEE n°2092/91).